“强筋壮骨”注意饮食搭配

发布时间：2022-02-28

春季阳光正好，食材正当令，是生长的黄金期，也常常被认为是补钙的黄金时期。钙是骨骼形成的基础，每日足量钙的摄入有助于获得理想峰值骨量，如何让我们强筋壮骨有骨气，饮食是非常有讲究的。

牛奶、奶制品

中国居民膳食指南推荐成人每天饮用鲜奶300毫升，或食用有相当蛋白质及钙含量的奶制品。按照蛋白质与钙基本相当原则食用：300克牛奶≈50克奶粉≈300克酸奶≈40克奶酪。

豆类、豆制品

大豆（包括黄豆、黑豆、青豆）及豆制品（如豆腐、豆腐干、千张等）含钙量也很丰富。中国居民膳食指南推荐每天摄入30-50克大豆，或蛋白质含量相当的豆制品。

水产品

鱼、虾、海带、紫菜、海白菜等。

坚果

坚果（如瓜子、花生仁、芝麻等）含有较多的钙。而且坚果还含有大量不饱和脂肪酸，对降低低密度脂蛋白胆固醇有很好的效果。

蔬菜

特别是绿色蔬菜，除了含钙，还富含钾、镁、维生素C等营养素，可促进钙的吸收和利用。但是绿叶菜内草酸较多，会影响钙的吸收，在烹饪前用沸水焯3-5秒，就可除去大部分草酸，降低草酸对钙剂的抑制作用。

中国营养学会于2013年提出钙的适宜摄入量：18-49岁为800毫克/天，50岁以上为1000毫克/天，孕早期妇女为 800 毫克/天，孕中期、孕晚期和哺乳期间的妇女为1000 毫克/天。建议各年龄人群尽量从饮食中获得足够的钙质，如无法通过饮食途径获得所需要的元素钙含量，可以考虑给予钙剂补充。

对于普通人来说，合理搭配日常膳食就可以满足钙需求，不需要额外补充钙剂。

如果是18岁至49岁的健康人群，每天喝300毫升牛奶，食用各类钙含量丰富的食物（比如200克油菜和160克豆腐），每天的钙摄入量就能达到800毫克。如果不能满足以上饮食条件，可适量补充小剂量钙片。

如果是50岁以上的人，或者有其他基础疾病的人，建议先到医院做个骨密度检查，咨询相关医生，看看究竟要不要补钙、补多少钙。