千金难买老来瘦？强骨还得先增肌！！

发布时间：2020-12-04

俗话说“千金难买老来瘦”，大部分中老年人认为瘦才是健康长寿的基础。众所周知，肥胖是多病之源，是高血压、糖尿病、高脂血症及心血管疾病的危险因素。

但是，瘦也并不代表“寿”，体重过轻、体型纤细者，发生骨质疏松症的机会明显大于正常体型者。

1、如何判断体重是否正常？

人的胖瘦不是用“体重”来衡量，而是通过体质指数（BMI）来判断。

BMI ＜18.5为体重过低，

BMI 18.5-23.9为体重正常，

BMI 24.0-27.9为超重，

BMI ≥28为肥胖。

研究表明，无论男女，低体重均与骨质疏松症的发病率和骨折风险相关。BMI≤19是已经明确的骨折危险因素。

2、肌肉减少症与骨质疏松的关系

肌肉减少症是指进行性的骨骼肌质量和力量丧失的综合征。肌少症与活动障碍、跌倒、低骨密度及代谢紊乱密切相关，是老年人生理功能逐渐减退的重要原因和表现之一。身材瘦弱的老人，常常患有肌肉减少症却不知情。

在人的生长发育过程中，肌肉含量与骨密度关系密切，肌肉含量下降是骨质疏松的重要危险因素。随着年龄的增长，人体肌量也会逐渐丢失，肌少症者比正常人发生骨质疏松的风险要高1.8倍。肌少症和骨质疏松症相伴出现，正是致使老年人易于跌倒、骨折，继而致残致死的主要原因之一。

3.如何预防肌肉减少，远离骨质疏松？

均衡饮食：

大多数老年人存在热量和蛋白质摄入不足，因此要在三餐中合理添加富含优质蛋白的食物，同时注意饮食构成的平衡，适当摄入肉类、蛋类、海产品、奶制品、豆制品、绿叶蔬菜，做到“五不食”，即不偏食，不挑食，不素食，不暴饮暴食，不过度节食。必要时考虑蛋白质或氨基酸营养的补充治疗。

补钙及维生素D：

正常人每日需要1000-1200毫克钙离子，主要通过饮食从食物中获得，但瘦弱的老人往往摄入食物较少，体内钙严重不足，更容易导致骨质疏松症。

补钙首选方式是喝牛奶。一杯牛奶（200毫升计算）含钙大约240毫克钙。每日饮1-2杯牛奶，可以有效补充体内所需的钙。

维生素D有利于食物中的钙在肠道中被吸收。但维生素D不足在人群中普遍存在，不能经常出门的老年人更要注意补充。65岁以上的老年人，推荐摄入量为每日15微克。

也可口服非处方药“碳酸钙D3”补钙，其主要成分是钙剂和维生素D，服用非常安全方便。

合理运动：

运动可以延缓老年人肌肉量的流失及肌力的下降，提高肌量和肌力，改善运动能力和平衡能力，达到减少发生骨折的风险。肌肉增加了，人体多余的脂肪就会减少，改善人体的代谢情况，这对于稳定血压、降低血脂都有好处，可以综合提升老年人的健康水平。

老年人应进行规律的抗阻力运动，结合适度的有氧运动，循序渐进地增加运动强度和运动量，建议每周运动3次以上，每次20至30分钟为宜。常见的运动包括慢走、慢跑、爬楼梯、踏步锻炼和太极、体操。

综上所述，预防骨质疏松，控制体重、保持标准身材更重要。老年人应时常监测体重变化，使体重保持在一个适宜的稳定水平。子女也应多关注老年人的健康状态，多留意老年人的体型体重变化。如果没有主动采取减重措施，与自身一段时间内的正常体重相比，体重在30天内降低5%以上，或连续6个月内降低10%以上，则应引起高度重视，及时到医院进行检查和营养咨询。

南昌市第三医院内分泌代谢科咨询电话：

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