今天是开学的日子 也是第六个“民间早餐日”

发布时间：2017-09-01

一天的第一餐，营养要充足。

早餐距离前一天晚餐一般在12小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，出现饥饿感，可表现为反应迟钝，注意力不集中。

有关研究结果表明，长期不吃早餐的人，其血液中的坏胆固醇比习惯吃早餐的人要高33% 左右，而且血液粘稠度增加，使流向心脏的血液量不足，易引起心脏病发作。美国营养学家对6934名年逾六旬男女的早餐进行调查，并在之后的20年中，继续对这些人进行追踪。结果发现，坚持吃早餐的老人长寿的比不吃早餐的老人高20%。他们在年过八、九旬的老人身上发现了一个共性：从青少年时代开始，他们每天都坚持吃一顿高营养的早餐。

食物中的三大产能营养素是维持血糖水平的主要来源。蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比15%：20%：65%的早餐，能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖的作用。同时又利用了蛋白质和脂肪能维持餐后2小时以后血糖水平的功能。两者互相补充，使整个上午的血糖维持在稳定水平，以满足大脑对血糖供给的要求，对保证上午的工作、学习效率及维持整体营养健康状况具有重要意义。

早餐的食物品种也应多样，搭配合理，不宜太单调。一般可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括谷类、动物性食物、奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则早餐营养充足;如果只包括其中3类，则早餐营养比较充足;如果只包括其中2类或以下，则早餐的营养不充足。

学龄儿童(6—12岁)与青少年(12—18岁)正处生长发育重要时期 ,体内合成代谢旺盛,对能量和各种营养素的需求十分迫切,在膳食营养方面具有其自身的若干特点 。

获取充足的能量
要求所摄入的三大产能营养素高于成年人

学龄儿童的生长发育仍然旺盛,身高、体重均迅速增长,活动力与活动量加大 ;而青少年又是另一急速生长发育阶段,身高、体重继续急剧增长 ,成人大约50%的体重和15%的身高是在这一时期获得的。因此,学龄儿童与青少年时期对能量和营养素的需要应高于成年人。
特别是对碳水化合物、脂肪、蛋白质三大产能营养素的获取与利用显得十分突出 。儿童、青少年时期能量的来源分别为：来自碳水化合物应为55%--65% ,来自脂肪应为25%--30% ,来自蛋白质应为12%--14% 。我国居民膳食中碳水化合物的主要来源是谷类和薯类，蔬菜水果也有一定含量 。
保证适量碳水化合物的摄入,不仅可以避免脂肪的过度摄入,同时谷类、薯类及蔬菜水果摄入还会增加膳食纤维，对预防肥胖及心血管病都有重要意义 。但应注意避免摄入过多的糖,特别是全糖饮料。摄糖过多容易诱发肥胖、糖尿病、高血脂、脂肪肝、龋齿等病症 。在生长发育的高峰期,能量的需要达到高峰,因此一般不要过度限制脂肪的摄入。

生长高峰期对某些
矿物质、维生素类营养素有特殊需求

矿物质属一类重要的营养素。其中与学龄儿童、青少年生长发育密切相关的主要是钙、铁、锌、碘等。
奶和奶制品是钙的最好食物来源,其含钙量高,吸收率也高，可以连壳吃的小鱼小虾含钙量也较高。绿色蔬菜、豆类也是钙的良好来源 。
动物血、肝脏及红肉是铁的良好来源，含铁高，吸收好，豆类、黑木耳、芝麻酱含铁也较丰富。

贝壳类海产品、红肉、动物内脏等都是锌的良好来源。干果类、谷类胚芽、麦麸、花生及花生酱也富含锌 。

含碘最高的食物是海产品,如海带、紫菜、海鱼等 .应坚持食用碘盐，不过,碘摄入太多也对身体有害 。

儿童维生素A缺乏的发生率远高于成人,应注重经常补充 .动物肝脏含有丰富的维生素A ，胡萝卜素在人体内可分解成维生素A ，胡萝卜素主要存在于胡萝卜、青椒、芹菜、菠菜等深绿色与红黄色的蔬菜和水果中。

近些年来因精加工谷类的普及,使儿童维生素 B1 的缺乏成为目前的营养问题。维生素 B1 广泛存在于天然食物中,动物内脏、肉类、豆类和没有加工的粮谷类 。
学龄儿童、青少年紧张的学习生活,使其易发生维生素 B2 缺乏症 。富含维生素 B 2 的食物主要是奶类、蛋类、肝脏和谷类 。

维生素C主要食物来源是新鲜蔬菜与水果。

避免养成
不良膳食习惯

学龄儿童与青少年期是行为习惯、生活方式形成的关键时期 。良好的膳食行为、习惯不仅有利于预防肥胖、缺铁性贫血、龋齿等，而且对成年后一些慢性病的预防也起重要作用。
儿童、青少年期的不良膳食习惯主要有：

01不吃早餐或早餐简单化
不吃早餐除直接影响营养素摄入外，还容易导致低血糖，注意力不集中,学习效率下降,或因长期午餐过量诱发肥胖、胆结石等病症。吃好早餐是良好膳食习惯的重要组成部分。我国营养学会推荐早餐食物和营养素的摄入量应相当于全日量的三分之一 ;并建议优质早餐应包括谷类、肉类、奶类、蔬菜水果等几类食物 。

02偏食与挑食
由于平时饮食单调、食物品种稀少,或受父母某些习惯的影响,加上对食物形状、颜色、味道的不同喜好,儿童、青少年中的偏食、挑食现象十分常见.这会影响对营养素的均衡摄入,不利健康,有时甚至会使正处生长发育阶段的儿童、青少年产生无法祢补的损失.为此,平日就要让他们摄取多样化食物;父母要做到以身作则,不在孩子面前评论食物味道的好坏;要进行正确引导,不要让他们养成并及时纠正偏食、挑食习惯 。

03无节制地吃零食
过多、过频的零食会降低食欲;会因食物成分的片面或偏差破坏膳食平衡，会因过量摄入能量密度高而营养素密度低的食物导致肥胖，会因零食无节制而引起龋齿。对儿童、青少年应加强营养教育,指导他们正确地零食行为。一般认为，零食所供给的能量以不超过一日总量的20—25%为宜，品种可选择牛奶、饼干、糕点、巧克力、水果、坚果等营养素密度较高的食物。